Pourquoi le sucre n’est pas ton allié (et comment retrouver une vraie énergie)

Le sucre donne un boost puis un crash. Découvrez pourquoi la glycémie instable fatigue, comment les carences nutritionnelles aggravent le problème et comment retrouver une énergie durable.

Le vrai problème du sucre : le « pic-crash » qui épuise

Quand on commence la journée avec un petit-déjeuner sucré ou un repas trop riche en glucides raffinés, la glycémie grimpe vite… puis retombe brutalement.
C’est le fameux « sugar crash », aussi appelé hypoglycémie réactionnelle.

Les recherches confirment que les aliments sucrés provoquent un pic de glycémie suivi d’une baisse rapide, ce qui entraîne fatigue, irritabilité, et besoin urgent de se “recharger”.
Une étude montre qu’un petit-déjeuner riche en sucres simples augmente la sensation de faim et la prise calorique plus tard dans la journée.
(Étude : Penaforte et al., 2013)

Le cycle boost → crash : pourquoi il fatigue tout le monde

À court terme

Le sucre donne un coup de fouet rapide… mais trompeur.
L’insuline agit intensément pour ramener la glycémie à la normale, parfois trop fortement, créant un effondrement de l’énergie.

Conséquences :

• difficulté de concentration

• irritabilité

• somnolence

• envie de sucre ou café

À moyen terme

La répétition de ce cycle dérègle la régulation de la glycémie :
tu te sens fatigué(e) plus souvent, et tu deviens dépendant(e) des snacks rapides pour tenir la journée.

À long terme

Les excès de sucres rapides sont associés à :

• prise de poids

• résistance à l’insuline

• augmentation du risque de diabète de type 2

• inflammation chronique

• perturbation du sommeil et du métabolisme

Le sucre booste l’instant, mais mine la vitalité.

Et si ta fatigue venait d’un manque de nutriments ?

Voici un point rarement expliqué :

Beaucoup de personnes pensent manquer d’énergie à cause du sucre… alors qu’elles souffrent de carences micronutritionnelles.

Les vitamines B, le fer, le magnésium, le zinc et la vitamine C sont essentiels au fonctionnement énergétique des cellules.
Une revue scientifique le confirme : ces nutriments ont un rôle direct dans la fatigue physique et mentale.
(Tardy et al., 2020)

Si les cellules sont mal nourries, même une glycémie stable ne suffit pas à produire de l’énergie.

Pourquoi l’alimentation actuelle ne suffit pas toujours

Même quand on mange “correctement”, on peut souffrir de carences.
Deux raisons principales :

 1. Appauvrissement nutritionnel

Les sols s’appauvrissent, les aliments sont plus standardisés, les fruits et légumes contiennent souvent moins de micronutriments qu’avant.

 2. Ultra-transformation

Beaucoup d’aliments modernes sont riches en calories mais pauvres en nutriments.

Résultat :
on mange plus, mais les cellules reçoivent moins.

Ce déséquilibre favorise la fatigue, le stress, les troubles de l’humeur et l’envie de sucre.

La stratégie simple pour stabiliser ton énergie

 1. Stabiliser la glycémie

• Remplacer les glucides raffinés par des aliments à index glycémique bas.

• Associer glucides + protéines + graisses de qualité à chaque repas.

• Limiter (éviter) les boissons sucrées, energy drinks, barres chocolatées et snacks « rapides ».

 2. Nourrir les cellules

En pratique :

• légumes variés

• bonnes sources de protéines

• oléagineux et graines

• fruits riches en vitamine C

• aliments riches en fer

 3. Soutenir les besoins modernes

Le stress, la charge mentale, le manque de sommeil, l’alimentation dégradée…
Tout cela augmente les besoins cellulaires en nutriments.

Conclusion : le sucre donne un boost, mais c’est un piège

Le sucre n’est pas un ennemi, mais ce n’est clairement pas un allié de l’énergie durable.

Énergie stable =

• glycémie équilibrée

• cellules nourries

• stress géré

• sommeil suffisant

• micronutriments essentiels présents en quantité adéquate

Le vrai carburant de l’énergie… ce n’est pas le sucre :
ce sont des cellules qui reçoivent ce dont elles ont besoin pour fonctionner.

Sources

1. Healthline – Rebound hypoglycemia: Understanding reactive low blood sugar (2024)
   https://www.healthline.com/health/rebound-hypoglycemia

2. Verywell Health – What to Know About Reactive Hypoglycemia (2025)
   https://www.verywellhealth.com/what-to-know-about-reactive-hypoglycemia-1087744

3. Penaforte FRO et al. – Short-term impact of sugar on hunger and subsequent intake (2013)
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627933/

4. Tardy AL et al. – Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition (2020)
   https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/228

5. Mayo Clinic – Reactive hypoglycemia: causes
   https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/reactive-hypoglycemia/faq-20057778

6. Xie S et al. – Vitamin and mineral supplements and fatigue: prospective study (2025)
   https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-025-03615-y